年を取っても若々しくいたい…。
誰もが願う事だと思います。

人間は生きている限り必ず年を取り老いていきます。

日々の生活習慣で老化を遅らせ元気で若く保つために今回は老化について説明したいと思います。

老化の原因と対策①
老化の原因の一つに活性酸素があります。
私たちは呼吸によって空気中の酸素を取り入れています。

たたし、体内に取り入れられた酸素のうち約２％は活性酸素という物質に変化します。

活性酸素は強い攻撃力で体内に侵入したウイルスや細菌を撃退する大切な役目があります。

しかし、必要以上に増えてしまうと、健康な細胞や遺伝子のも攻撃します。

これが酸化と呼び、鉄が錆びたり、皮をむいたりんごが変色するのと同じです。
私たちの体には活性酸素を除去する抗酸化力が備わっていますが、年齢とともに抗酸化力も弱くなるほか、体内の機能で処理しきれない過剰な活性酸素が酸化することにより細胞が傷つき老化します。

活性酸素が増える原因
激しい運動をした時、紫外線に浴びた時、強いストレス状態の時、電磁波などの環境要因、タバコ、アルコールの摂取、食品添加物の摂取、細菌やウイルスに感染した時、排気ガスなどの大気汚染が上げられ特に現代の生活習慣は活性酸素が増える要因がたくさんあります。

こうした活性酸素の攻撃から身を守るために日頃から活性酸素を増やさない生活を心がける事が大切です。

また、食品に含まれる抗酸化作用成分を摂取することで活性酸素を減らすことができます。うまく取り入れて活性酸素を増やさないようにしていきましょう。

抗酸化作用の高い食品

＊抗酸化ビタミン
人間は体内で合成することができないので、普段の食事から摂取することが大事です。

・ビタミンE
ゴマ、アーモンド、ほうれん草、かぼちゃ、いわし、アボガド、大豆など。
・ビタミンC
いちご、レモン、キウイ、グレープフルーツ、ブロッコリー、小松菜、ピーマンなど
・ビタミンA、カロテン
うなぎ、卵黄、レバー、にんじん、春菊、にらなど
ビタミンB2
レバー、牛乳、卵、チーズ、納豆など

＊ミネラル
タンパク質のともにミネラルの体内で作られる酵素の原料です。

・亜鉛
牡蠣、うなぎ、もも肉、納豆、レバー、アーモンドなど
・セレン
いわし、ホタテ、シラス、玉ねぎ、ねぎなど

その他赤ワイン、緑茶、ピーマンやにんじんなどの緑黄色野菜、トマトやスイカ、豆類やたまねぎやしそ、ゴマ、バナナなどがあります。

老化の原因と対策②
糖化

糖化とは、体内にあるたんぱく質と、食事によって摂取し余ってしまった｢糖｣とが結びつくことで、AGEsという物質になることです。

AGEsは肌のコラーゲン同士を結合させ、弾力性を低下させ、たるみやくすみ、骨粗しょう症の原因になったり、血管内皮細胞や重要な細胞を障害して、糖尿病、認知症、がんなどの原因になるおそれもあります。

人間の体の14～16％はタンパク質で、肥満だったり高血糖状態が続くと、たんぱく質が糖と結びやすくなり、AGEsが加速的に増加します。また、AGEsは高たんぱく質、高糖質で高温加熱した食品にも多く含まれるそうです。

AGEsが増えるのは食事で取り込む場合と、甘いものをとりすぎなどで体内でつくられる場合があります。

体内に蓄積したら排泄されにくく、AGEsを増やさない事が大切です。

AGEsを増やさない対策

・糖質の多い食材を食べ過ぎない。穀物、イモ類、甘いもの、また、白米、パン、麺類などの炭水化物の食べすぎに気をつける。

・食事はゆっくり噛んで２０分かけて食べる。食べ物から摂取した｢糖｣が、血液で脳に運ばれると、満腹中枢から満腹のサインがでるのに20分程度かかります。食事をしている最中に満腹サインを受け取ると食べすぎを抑えることができます。

・食後に動く。10分ほど歩くだけでも糖が使われ、食後の血糖値が上がりにくくなります。

・糖が吸収しにくい食物繊維を摂取する。野菜、昆布、きのこなど。

・湯船につかり疲れをとる。40～42℃の湯船につかることで新しいコラーゲンの生成が活性化するとともに、酸化ストレスから体を守り老化スピードを遅らせる効果があります。

｢糖｣は体の大切なエネルギーのひとつですが、摂取しすぎると老化の原因につながります。とりすぎには十分気をつけましょう。

老化の原因と対策③
サーチュイン遺伝子

近年、サーチュイン遺伝子を活性化することで、マウスが約15％長生きするという研究結果が発表されました。

サーチュイン遺伝子は、若返りの遺伝子とも呼ばるもので、寿命を延ばすだけでなく活性酸素の抑制や、シミやしわを防いだり、病原体のウイルスを撃退する免疫抗体の活性化したりさまざまな老化防止機能をもつ遺伝子です。この遺伝子は全ての人が持っておりますが普段は眠っており、何もしないままでは機能しませんが、カロリーの摂取の抑え、空腹状態になるとサーチュインが活性化されることが判明しています。

これは、動物としての防衛機能と考えられ、食料が減って養分が足りなくなると、細胞レベルの損傷を防ぐために修復機能が活性化するそうです。

満腹になるまで食べたりせず、間食を控え、摂取カロリーを３０％ほど抑えた食事を目標に心がけることが大切です。

昔から腹8分目が長生きの秘訣と言われていますが、それも先人の知恵と言えます。

もう一つ、レスベラトロールを摂取することでサーチュイン遺伝子を活性化することがわかったそうです。

レスベラトロールは、強力な抗酸化力を持つポリフェノールの一種です。ぶどうの皮、種、葉、茎、赤ワイン、ザクロ、いちご、りんごの皮などに含まれます。

満腹になるまで食べないことが若返りに繋がることがわかりました。なかなか難しいですが、規則正しく、一日3食適量を心がけていきましょう。

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